豆制品營(yíng)養(yǎng)大比拼

 豆制品的原料是大豆，但我們老祖先們通過(guò)精巧的加工，不僅將難煮、難消化的大豆做成了花樣豐富、滋味鮮美的豆制品，還成功去除了大豆中影響營(yíng)養(yǎng)素吸收的因素，如胰蛋白酶抑制劑、植酸等。大大提升了豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

1、蛋白質(zhì)

 豆制品最突出的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值即是蛋白質(zhì)。豆制品素來(lái)有植物肉的美譽(yù)，就是因?yàn)槠涞鞍踪|(zhì)不僅含量豐富，而且質(zhì)量也和肉蛋類食物中的蛋白質(zhì)一樣，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆本身蛋白質(zhì)含量就很高，做成豆制品后蛋白質(zhì)含量也不會(huì)受到影響。如北豆腐的蛋白質(zhì)含量為9.2g/100g，香干的蛋白質(zhì)含量達(dá)到了15.8g/100g左右，和瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量20.3g/100g比，也不顯遜色。同時(shí)，大豆蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)，即氨基酸組成中必需氨基酸比例合理，符合人體蛋白質(zhì)需求，且賴氨酸含量高。這意味著豆制品中蛋白質(zhì)不僅更有利于人體吸收、利用，和谷類搭配食用時(shí)，還能進(jìn)一步提高整體餐食的蛋白質(zhì)質(zhì)量，起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

2、部分產(chǎn)品的鈣含量高。

豆腐、豆干等豆制品中鈣含量都比較豐富。這一方面和大豆本身含鈣量高有關(guān)（191mg/100g），也和制作豆腐、豆干時(shí)使用的凝固劑（南豆腐用石膏點(diǎn)，北豆腐用鹵水點(diǎn)）有關(guān)。比如南豆腐的鈣含量為113mg/100g，北豆腐的鈣含量為105mg/100g，香干的鈣含量為299mg/100g，素雞的鈣含量為319mg/100g。這都比牛奶（110mg/100g左右）的鈣含量高。雖說(shuō)豆制品不像牛奶那樣飲用方便、鈣吸收利用率高，但在天然食物中也完全算得上名列前茅。

3、大豆異黃酮

豆制品還有一個(gè)其他常見食物沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。那就是大豆異黃酮。大豆異黃酮廣泛存在于各類豆制品中，它具有抗氧化、雙向調(diào)節(jié)雌激素等作用，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能保護(hù)心血管健康。對(duì)于處在更年期的女性朋友來(lái)說(shuō)，適當(dāng)多吃豆制品對(duì)健康多有裨益。

4、好吃。

喜歡豆制品的人，大多迷戀它們的那股特殊豆香味，無(wú)論涼拌還是熱炒、燉煮、香煎都適宜，可以做出或軟或彈的豐富口感。市面上的豆制品種類繁多，如果按照是否發(fā)酵來(lái)分，豆制品可以大體分為發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁兒等，后者包括豆腐、豆干、千張（豆皮）、素雞等?？紤]到非發(fā)酵豆制品的受眾更廣，我們著重來(lái)討論這類豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

從蛋白質(zhì)、鈣、鈉、鉀、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素含量來(lái)進(jìn)行綜合對(duì)比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

  第一名：千張綜合來(lái)看，千張（又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百頁(yè)）在一眾豆制品中實(shí)力突出。不僅蛋白質(zhì)和鈣含量遙遙領(lǐng)先，而且比起其他高鈣、高蛋白選手（如素雞、豆泡、香干、鹵干等），又沒(méi)有熱量偏高或者鈉含量偏高的短板，稱得上是全面發(fā)展、相當(dāng)優(yōu)秀了。

第二名：南北豆腐無(wú)論是北豆腐還是南豆腐，它們的鈣含量都還算不錯(cuò)。雖然蛋白質(zhì)含量比不上千張、豆干，但勝在低脂、低鈉、低熱量，對(duì)于需要控制體重、降低體脂的朋友來(lái)說(shuō)，就顯得相當(dāng)友好了。這里要注意的是，雖然也叫豆腐，而且同樣口感軟嫩，但內(nèi)酯豆腐和南北豆腐不同，它的鈣含量很低。那些不喜歡喝牛奶、想靠豆制品補(bǔ)鈣的朋友，可別選錯(cuò)了。

  第三名：豆腐干和素雞市面上常見的豆腐干如香干、鹵干、熏干。還有一種白干，沒(méi)有經(jīng)過(guò)調(diào)味鹵制或熏制。豆腐干的優(yōu)勢(shì)是高蛋白、高鈣，尤其是鈣含量在一種豆制品中名列前茅，熱量卻不算太高。熏干和鹵干的主要營(yíng)養(yǎng)缺陷是鈉含量高，這主要是因?yàn)橹谱鬟^(guò)程中用到了醬油這類調(diào)味品。您在選擇豆腐干時(shí)，可以注意看包裝上的鈉含量，選擇含鹽量更低的產(chǎn)品。素雞是在千張或豆干的基礎(chǔ)上，再加入一定的調(diào)味品蒸煮而成的，滋味更好，可媲美肉類。同時(shí)因?yàn)檫M(jìn)一步調(diào)味，鈉含量往往也會(huì)增加。但高鈣、高蛋白這些優(yōu)勢(shì)并沒(méi)有受到影響。如果能選到鈉含量相對(duì)較低的產(chǎn)品，素雞依然也是補(bǔ)鈣、補(bǔ)蛋白的好選擇。

 第四名：腐竹、油豆皮腐竹是豆?jié){加熱沸騰再放涼后，表面慢慢凝結(jié)成的一層膜做成的豆制品，有點(diǎn)類似我們加熱牛奶放涼后表面那一層奶皮。油豆皮則可以認(rèn)為是沒(méi)有加工折疊成條形的腐竹。腐竹的優(yōu)點(diǎn)在于高蛋白。干腐竹的蛋白質(zhì)含量可高達(dá)54.2g/100g，即便泡發(fā)后，腐竹的蛋白質(zhì)含量依然可以達(dá)到15%以上。與此同時(shí)，干腐竹脂肪含量可達(dá)到23g/100g以上，但泡發(fā)后的腐竹，脂肪含量在7~9g/100g左右，在豆制品中不算太高。因此，只要加工方式得當(dāng)（比如煮湯、涮著吃），腐竹還是很值得吃的豆制品。

   按照《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，正常成年人每天攝入豆制品的量應(yīng)相當(dāng)于15~25克干大豆的量。這相當(dāng)于350克左右豆?jié){，或100~150克左右豆腐、或40~50克豆腐干/豆腐絲、或20克左右干腐竹的量。朋友們?cè)谑秤脮r(shí)可以參考一下。                                   圖文 副食市場(chǎng)通訊員：張秩銘提供